برنامه خودمراقبتی در درمان افسردگی و سندروم پیش از قاعدگی (برگرفته از مقالات علمی با رویکرد یکپارچه‌نگری)

امروزه آمار ابتلا به اختلالات روانی- رفتاری خصوصا در زنان روز به روز در حال افزایش است. یکی از این اختلالات انواع افسردگی و خصوصا سندروم پیش از قاعدگی است. دستورات زیر براساس یکپارچه‌کردن، مدل تلفیقی BASICid لازاروس و معنادرمانی فرانکل، جهت خودمراقبتی افراد مبتلا به انواع افسردگی خصوصا برای زنان در روزهایی که سندروم پیش از قاعدگی را تجربه میکنند، تهیه شده و با راهنمایی همکاران مشاور و روانشناس قابل پیگیری و عملیاتی کردن است. این برنامه‌ها با اندک تغییراتی برای اکثر افراد قابل استفاده است:

الف: برنامه‌های تغذیه‌ای (زیر نظر کارشناس تغذیه):

-                     موز، لیموترش

-                     قهوه، شکلات تلخ، کاکائو (در صورت عدم ابتلا به میگرن)

-                     عرقیجات بادرنجبویه، سنبل الطیب، اسطوخودوس، گلاب، گل گاوزبان، بیدمشک، بهارنارنج و ... (زیرنظر کارشناس گیاهان دارویی یا طب سنتی)

-                     سبزیجات، مرکبات، پروتئینها، توت (برای کاهش استرس)

-                     ویتامینهای گروه Bخصوصا B₂، جوانه گندم

-                     زعفران

ب: برنامه‌های حرکتی و ورزشی:

-         پیاده‌روی سریع روزانه

-         نظافت بخشی از منزل تا نیم ساعت بعد از خروج از دستشوئی

-         تمرینات مراقبه (تنفس عمیق، آرامسازی، مدیتیشن، تمرکز عمیق بر بدن)

-         دوش آب گرم و ماساژ با روغن گلاب و بابونه

-         هیدروبیک، شنا و راه رفتن در آب

-         ثبت نام در یک باشگاه ورزشی

-         حتی‌الامکان موقع راه رفتن سریع‌تر حرکت کنید.

ج: برنامه های مربوط به خواب:

-         خواب بموقع بین 11 شب تا 6 صیح

-         خواب به اندازه: بین 6-8 ساعت در شب

-         اجتناب از خواب عمیق در روز(بیدار بودن بین ساعت 8 صبح تا 8 شب)

-         خواب قیلوله قبل از ناهار به مدت کوتاه (حداکثر 20 دقیقه)

د: برنامه‌های معناجوئی:

-         معناجوئی نگرشی:

o       رفتارهای معنوی، قرائت قرآن، دعا، ذکر، توسل، شرکت در جلسات معرفتی و ...

-         معناجوئی از عشق، تعلق و پیوند:

o       گذراندن وقت کیفی با اعضای نزدیک خانواده بطور مرتب

o       پیداکردن دوست سالم و مطمئن از همجنس خود

o       ملاقات مرتب و کوتاه با عزیزان و دوستان حداقل هفته ای حداقل دو بار

o       شرکت در فعالیتهای اجتماعی معنوی یا خیرخواهانه

-         معناجوئی از طبیعت:

o       تصویرپردازی ذهنی از طبیعت

o       رفتن به طبیعت هفته ای دو بار

-         معناجوئی از هنر و هنردرمانی:

o                   انجام آثار هنری

o                   تماشای آثار هنری رفتن به آتلیه ها و نمایشگاههای هنری هفته ای دوبار

o                   گوش دادن به موسیقی

o                   خودآرایی و رسیدگی به ظاهر خود

o                   مطالعه آثار ادبی و شعر

o                   مطالعه آثار طنز و تعریف کردن لطیف

-         معناجوئی خلاق:

o                   در صورت امکان به کار یا فعالیت شغلی بپردازید.

o                   در زمینه‌های مورد علاقه به فعالیت و آفرینندگی بپردازید.

ه:برنامه‌های کمکی و درمانی:

-         مراجعه مرتب به مشاور و روانشناس و پیگیری جدی روان درمانی

-         مراجعه به روانپزشک به تشخیص روانشناس و پیگیری جدی درمان دارویی

-         استفاده از ضد اضطرابهای ضعیف قبل از شلوغ شدن منزل یا حضور در اجتماعات مانند تری فلوئوپرازین زیر نظر پزشک

-         مدیریت تفکر و هیجانات زیر نظر روانشناس یا مشاور

o                   فاصله گرفتن از موضوعات بغرنج

o                   یادداشت نویسی برای موضوعات بغرنج برای بعد

o                   نوشتن لیست کار برای روزهای آتی و به تعویق انداختن کارهای غیر فوری

o                   به چالش کشیدن افکار خود

o                   تمرین تفکر منطقی

کبری ناموران

دکتری تخصصی مشاوره